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拓展訓(xùn)練前的準(zhǔn)備

一、物質(zhì)準(zhǔn)備
    參加拓展訓(xùn)練活動(dòng)，請(qǐng)參訓(xùn)隊(duì)員做好如下物質(zhì)準(zhǔn)備
    1、請(qǐng)自帶貼有標(biāo)簽的水杯一個(gè)、洗漱及日常用品、電筒、隨身雜物包。
    2、你需要穿一雙舒服的運(yùn)動(dòng)鞋（不可穿皮鞋）；
    3、有彈性的褲子最好是運(yùn)動(dòng)褲（不可穿牛仔褲），替換內(nèi)衣一套；
    4、戴眼鏡的話要用小繩固定。
    5、準(zhǔn)備好防蚊蟲(chóng)叮咬的藥物、創(chuàng)可貼、常備藥物（拉肚子藥、感冒藥等）、多余的吃的東西是不用帶的，因?yàn)闄z查相當(dāng)嚴(yán)格！其它對(duì)你本人而言是不可缺少的防護(hù)必須用品。

    二、心理準(zhǔn)備
    參加拓展訓(xùn)練活動(dòng)，請(qǐng)參訓(xùn)隊(duì)員做好充分的心理準(zhǔn)備。
    1、確信自己的身體是能夠應(yīng)對(duì)本次訓(xùn)練活的體能強(qiáng)度的；
    2、積極主動(dòng)參于訓(xùn)練活動(dòng)，視成功為目的；
    3、愿意盡自己最大努力接受各種考驗(yàn)和測(cè)試；
    4、維護(hù)良好的團(tuán)隊(duì)士氣，誠(chéng)懇助人，勇于負(fù)責(zé)；
    5、主動(dòng)溝通，樂(lè)于分享、積極交流訓(xùn)練感受。

    三、自身健康準(zhǔn)備
    參加拓展訓(xùn)練活動(dòng)，請(qǐng)參訓(xùn)隊(duì)員確認(rèn)自身的健康是準(zhǔn)備好的
    1、三個(gè)月內(nèi)沒(méi)有骨折史；
    2、無(wú)高血壓、高血脂、心臟病等問(wèn)題；
    最最關(guān)鍵的是要有充分的思想準(zhǔn)備，野外生存是具有一定的挑戰(zhàn)性的，會(huì)很累，很辛苦！一但參加就不要中途退出（否則會(huì)遺憾終身）！祝你成功！這是對(duì)自我極限的挑戰(zhàn)！相信你能戰(zhàn)勝自我！

    四、訓(xùn)練前的體能運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備
    參訓(xùn)活動(dòng)前，必須做好相應(yīng)的體能運(yùn)動(dòng)。體能運(yùn)動(dòng)包括：1）頭部運(yùn)動(dòng)；2）肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)；3）擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)；4）體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)；5）弓步壓腿；6）側(cè)壓腿；7）膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)；8）全身運(yùn)動(dòng)。
    （一）熱身
    熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部\大腿內(nèi)側(cè)\小腿\背部\肩部 
    1、拉伸大腿后部肌肉
    坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘 , 手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作(觸不到腳尖也沒(méi) 關(guān)系) 
    2、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一 
    坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次 。 
    3、拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二 
    坐姿，雙腳在體前伸直并分開(kāi) , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個(gè)姿勢(shì),感覺(jué)大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù) 。 
    4、拉伸小腿(后部)肌肉 
    俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈于體前放松 ，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力 ，感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次 。 
    5、拉伸肩部肌肉 
    仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開(kāi)地面 ，保持姿勢(shì)，數(shù)10 ，重復(fù)3次，并換腿 。 
    6、拉伸肩部肌肉--方法一 
    用一只手從外、后側(cè)抓住對(duì)側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對(duì)側(cè) ，保持姿勢(shì)數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部 。
    7、拉伸肩部肌肉--方法二 
    雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上 ，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘 。 
    8、拉伸肩部肌肉--方法三 
    一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松 ，用對(duì)側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對(duì)側(cè)緩慢拉動(dòng)， 保持15秒鐘 。
    （二）角色協(xié)調(diào)
    拓訓(xùn)活動(dòng)是以團(tuán)隊(duì)為基礎(chǔ)的，此時(shí)必段做到團(tuán)隊(duì)成員的相關(guān)熟悉，最重要的是必須非常明確自己在團(tuán)隊(duì)中所擔(dān)任的角色，否則會(huì)出現(xiàn)協(xié)調(diào)出錯(cuò)，影響整個(gè)訓(xùn)練活動(dòng)的有序開(kāi)展。
    1、人名熟悉
    2、角色熟悉
    3、必要時(shí)，做好特長(zhǎng)熟悉。

    五、訓(xùn)練 
    做到了以后四點(diǎn)，那么您就可以啟程了，精彩的拓訓(xùn)，取決于你的每一次付出了！

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